【60代から始める】飯田市で健康寿命を延ばす｜転倒予防とロコモ対策の筋トレ

「最近、つまずきやすくなった」「重いものを持つのがつらい」「いつまで自分の足で歩けるだろう」――そんな飯田市の60代・70代の方、そしてご家族に向けて、健康寿命を延ばすための筋トレのポイントを、飯田市座光寺のパーソナルジム「身匠わたなべ」がやさしくお伝えします。

こんな変化を感じていませんか？｜飯田市・南信州の60代・70代の方へ

• 階段を上るとき、手すりに頼ることが増えた

• 何もないところでつまずく・転びかけることがある

• ペットボトルのフタが開けにくい

• 立ち上がるときに「よっこいしょ」と声が出る

• 長く歩くと膝・腰がつらい

• 体重は変わらないのに、なんとなく太って見える

• 「最近、急に老けた気がする」と感じる

ひとつでも当てはまる方は、ぜひ最後までお読みください。それは「年齢のせい」ではなく、身体からのサインです。そして、いま正しい運動を始めれば、十分に取り戻せるものでもあります。

なぜ60代から「筋トレ」が必要なのか

「もう歳だから、無理はしない方がいい」――そう思っていませんか？

実は、最新の研究では真逆のことが分かっています。60代・70代こそ、筋トレを始める価値が最も高い世代なのです。

その理由は、筋肉は何歳になっても育つことが科学的に証明されているから。80代から始めた方でも、3ヶ月で筋力が向上した事例は数多く報告されています。

逆に、運動をしない期間が長くなるほど、筋肉と骨は静かに減り続けます。「歳をとってから」ではなく、「今日から」が、人生で一番若い日なのです。

シニア世代に知ってほしい身体の3つの変化

① サルコペニア｜気づかぬうちに進む筋肉減少

サルコペニアとは、加齢によって筋肉量と筋力が減少する状態のこと。

40代から徐々に始まり、60代以降で急速に進行します。

サルコペニアが進むと、

• 歩く速度が遅くなる

• 椅子から立ち上がるのがつらくなる

• 転びやすくなる

• 食事量が減り、さらに筋肉が減る悪循環

といった連鎖が起こります。

② ロコモティブシンドローム（ロコモ）

ロコモは、骨・関節・筋肉などの「運動器」が衰えて、立つ・歩くといった動作が難しくなる状態。

日本整形外科学会が提唱する考え方です。

簡単なセルフチェック⬇️ ひとつでも当てはまればロコモのサインです。

• 片足立ちで靴下がはけない

• 家の中でつまずいたり滑ったりする

• 階段を上るのに手すりが必要

• 15分続けて歩けない

• 横断歩道を青信号の間に渡りきれない

• 2kgくらいの買い物（牛乳1リットル2本程度）を持ち帰るのが困難

• 掃除機をかけるなどの家事がつらい

③ フレイル｜健康と要介護の「中間地帯」

フレイルとは、健康な状態と要介護状態の間にある「虚弱」の段階のこと。フレイルの段階で対策すれば、

健康な状態に戻ることが可能だと言われています。

つまり、フレイルは「介護生活への入り口」であり、同時に「逆戻りできる最後のチャンス」でもあるのです。

健康寿命を延ばす3つの筋トレポイント

ポイント①｜下半身を最優先で鍛える

身体の筋肉の約7割は下半身にあります。そして、転倒・寝たきりに直結するのも下半身の衰え。だからこそ、シニアの筋トレは下半身が最優先です。

特に大切なのが、

• 太もも前（大腿四頭筋）：立ち上がる力

• お尻（大臀筋）：歩く・階段を上る力

• 太もも裏（ハムストリングス）：転倒予防

• ふくらはぎ（下腿三頭筋）：第二の心臓・むくみ対策

身匠わたなべでは、お一人おひとりの体力レベルに合わせて、椅子に座ったまま、または椅子につかまった状態から無理なく始められます。

ポイント②｜バランス能力と柔軟性を組み合わせる

シニアの転倒原因は、筋力だけでなくバランス能力の低下も大きな要因です。

例えば、

• 片足立ち

• かかと→つま先と一直線に歩く

• 横向きに歩く

• ゆっくり方向転換する

といった動きを、安全な環境で練習することで、日常の「ヒヤッ」を減らすことができます。

また、関節の柔軟性が落ちると、歩幅が狭くなり、つまずきやすくなります。筋トレ＋ストレッチ＋バランスの

三本柱が、健康寿命を延ばす王道です。

ポイント③｜タンパク質を意識した食事

筋トレと同じくらい大切なのが食事です。シニア世代は「あっさり志向」になりがちですが、

これが筋肉減少を加速させる原因になります。

意識して摂りたい栄養素：

• タンパク質：体重×1.0〜1.2g（70歳以上は若い世代より多めに）

• ビタミンD：骨を支える（鮭・卵・きのこ・日光浴）

• カルシウム：骨密度の維持（牛乳・小魚・大豆製品）

南信州は新鮮な食材が手に入る恵まれた地域です。地元の卵、南信州牛、お豆腐、産直の野菜などを

上手に取り入れて、おいしくタンパク質を補いましょう。

「あっさりしたものばかり」「お茶漬けで済ませがち」という方は、まず毎食、手のひら1枚分のタンパク質を

意識するだけでも変わってきます。

パーソナルジムだからできる、60代からの安心サポート

「フィットネスクラブに行ったけれど、若い人ばかりで居心地が悪かった」「機械の使い方が分からず諦めた」

そんな経験はありませんか？

身匠わたなべは、シニア世代の方にこそ通っていただきたいパーソナルジムです。

① 完全個室・マンツーマンで「自分のペース」を守れる

• 他のお客様と顔を合わせることがない安心感

• 機械の使い方を覚える必要がない

• 体調や気分に合わせてその日のメニューを調整

• 質問・相談がしやすい

② 関節・血圧に配慮した「やさしい筋トレ」

• 膝や腰に負担をかけない種目を中心に

• 椅子に座って、または手すりにつかまって行える運動

• 血圧の急上昇を避ける呼吸法と強度設定

• ご持病をお持ちの方も、まずはご相談を

③ 飯田市唯一の高濃度水素吸引「AQUA RIETTA」でリカバリー

慢性的な疲労感、寝つきの悪さ、肩や腰のこわばり――シニア世代に多いお悩みに対し、

飯田市唯一の高濃度水素吸引をご用意。トレーニング後のリラックスタイムにご利用いただけます。

ご家族の方へ｜「親孝行」としてジムを贈るという選択肢

このページを読んでくださっているのが、ご両親のことを心配されている息子さん・娘さんでしたら、

ぜひ最後までお読みください。

「実家の親が、最近めっきり弱ってきた」「歩き方が頼りなくなってきた」「いつか転んで骨折したら…」

そんな不安を抱えていませんか？

転倒からの骨折は、要介護生活への大きな引き金になります。

実際、高齢者の要介護原因の上位にあるのが「転倒・骨折」です。

でも、まだ何もないうちから「ジムに行って」と勧めても、ご本人はなかなか動きません。だからこそ、

• 誕生日や母の日・父の日のプレゼントとして体験回数券を贈る

• 「一緒に体験してみよう」と誘って同伴する

• 「家族みんなのために、元気でいてほしい」と気持ちを伝える

といったきっかけが、ご両親の人生を大きく変えることがあります。

身匠わたなべでは、ご家族からの体験プレゼント・同伴ご相談も大歓迎です。LINEでお気軽にご相談ください。

身匠わたなべが選ばれる理由｜飯田市座光寺のシニア対応パーソナルジム

項目	内容
空間	完全個室・マンツーマン
対象	60〜80代の方も多数ご来店
内容	下半身強化・バランス・柔軟性・呼吸法
設備	飯田市唯一の高濃度水素吸引「AQUA RIETTA」
サポート	LINEで食事・体調相談OK
場所	飯田市座光寺（飯田駅から車で約10分／上郷・松尾・高森・喬木・下伊那からも好アクセス）
初回体験	90分 ¥3,500（カウンセリング＋体力チェック＋トレーニング）

こんな方におすすめです

• 飯田市・南信州でいつまでも自分の足で歩きたい方

• 転倒や骨折が不安な方

• 孫と元気に遊びたいおじいちゃん・おばあちゃん

• 退職後、運動不足を感じている方

• 要介護にはなりたくないと思っている方

• ご両親に元気でいてほしいと願っている息子さん・娘さん

• フィットネスクラブで挫折した経験がある方

よくあるご質問（FAQ）

Q. 70代・80代でも本当に大丈夫ですか？ A. はい、ご安心ください。実際に70代・80代の方も通われています。お一人おひとりの体力に合わせて、無理のない範囲で進めますので、運動経験ゼロでも問題ありません。

Q. 高血圧・糖尿病など持病がありますが、運動できますか？ A. 多くの場合、医師から運動を勧められている方が多いです。安心して通えるよう、まずはカウンセリングでお身体の状況をお聞かせください。必要に応じて、かかりつけ医にもご相談いただきます。

Q. 膝や腰が痛いのですが、参加できますか？ A. はい、可能です。むしろ、適切な筋トレで関節を支える筋肉を育てると、痛みが軽減することも多いです。痛みのある部位を避けながら、できる種目から丁寧に始めます。

Q. どのくらいで効果を感じられますか？ A. 個人差はありますが、階段の上りやすさ・立ち上がりの楽さなどは2〜4週間、歩く距離が延びる・姿勢が変わるなどは2〜3ヶ月で実感される方が多いです。

Q. 家族と一緒に通うことはできますか？ A. はい、もちろんです。ご夫婦・親子でのご来店も歓迎しています。ご一緒の方が継続しやすいというお声も多くいただきます。

Q. 通いやすい時間帯はありますか？ A. 平日の午前中〜午後早めの時間帯は、シニア世代の方にゆったりご利用いただける時間帯です。ご希望をLINEでご相談ください。

Q. 駐車場はありますか？ A. はい、お車でのお越しも便利な立地です。詳細はLINEでご案内します。

まとめ｜「いつまでも自分の足で」を、ここ飯田市で

健康寿命を延ばすために大切な3つのこと、もう一度おさらいします。

1. 下半身を最優先で鍛える

2. バランス能力と柔軟性を組み合わせる

3. タンパク質を意識した食事を続ける

この3つを、安全な環境で、無理なく続けること。それだけで、5年後・10年後の自分が、まったく違う姿になります。

• 旅行先で、孫と手をつないで歩く自分

• 庭仕事や畑仕事を、まだまだ自分でできる自分

• 子どもに迷惑をかけずに、自立した暮らしを続ける自分

そんな未来は、決して夢ではありません。今日からの一歩が、それを叶えます。

飯田市座光寺のパーソナルジム身匠わたなべは、シニア世代の方が安心して通える完全個室・マンツーマンのジムです。「自分には無理かも」と思っている方こそ、一度、お話だけでも聞きに来てください。

▶︎ 初回体験：90分 ¥3,500（カウンセリング＋体力チェック＋トレーニング）

▶︎ ご家族からの体験プレゼント・同伴ご相談はLINEから24時間受付中

▶︎ 場所：長野県飯田市座光寺（飯田駅から車で約10分）

「いつまでも自分の足で歩きたい」――その願いに、私たちが寄り添います。